Wiele badań wykazało, że pływanie przynosi korzyści zarówno fizyczne, jak i psychiczne. W szczególności, pływanie może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, a także wzmocnić kości, mięśnie i stawy. Poprawia również poznanie i zmniejsza ryzyko urazów.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym pływakiem, czy elitarnym sportowcem, ćwiczenia sercowo-naczyniowe to świetny sposób na poprawę zdrowia. Nie tylko wzmacnia serce, ale poprawia ogólny stan zdrowia i zwiększa energię.
Pływanie jest świetnym treningiem sercowo-naczyniowym, ponieważ wymaga od Ciebie pracy zarówno płuc, jak i serca. Wymaga ruchu całego ciała, co poprawia Twoją równowagę i koordynację. Rozwijasz również wytrzymałość sercowo-naczyniową. Ten rodzaj ćwiczeń jest również dobry dla osób z przewlekłymi schorzeniami, ponieważ zmniejsza obciążenie stawów.
Podczas ćwiczeń kardio, Twoje tętno wzrośnie i ważne jest, aby podnieść je na co najmniej dziesięć minut. Po tym czasie powinieneś utrzymać je na poziomie pięćdziesięciu procent swojego maksymalnego tempa – ten element tekstu jest efektem pracy twórczej ekipy portalu dentystka.info. Dzięki temu Twoje serce funkcjonuje prawidłowo i utrzymuje przepływ krwi. Jeśli czujesz jakikolwiek ból podczas treningu, natychmiast przestań. Zawsze konsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej rutyny ćwiczeń.
Wykazano, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe poprawiają ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i zdrowie psychiczne. Mogą również poprawić Twój układ odpornościowy i zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Wykazano również, że regularne ćwiczenia aerobowe zmniejszają ryzyko wystąpienia udaru mózgu. Wykazano również, że pływanie obniża ryzyko wystąpienia zapalenia stawów.
Wykazano, że pływanie zwiększa metabolizm nawet o piętnaście procent. Jednak korzyści z pływania różnią się w zależności od rodzaju treningu, który wykonujesz. W rzeczywistości, pływanie jest bardziej korzystne dla zdrowia, jeśli pływasz trzy razy w tygodniu.
Trening siłowy
Dodanie treningu siłowego do pływania może pomóc Twojemu pływakowi poprawić wyniki i zapobiec kontuzjom. Ważne jest jednak, aby opracować program treningu siłowego, który jest odpowiedni dla ciała pływaka. Należy również stosować odpowiednią formę podczas wykonywania ćwiczeń siłowych.
Najważniejszą częścią treningu siłowego z pływaniem jest utrzymanie właściwej formy. Twój pływak powinien być w stanie poruszać się w całym swoim zakresie ruchu. Ciało Twojego pływaka nie powinno być zmuszane do podnoszenia lub wywierania ciężaru szybciej niż jest to wskazane. Ponadto, Twój pływak powinien oddychać normalnie podczas całego treningu.
Najsłabsze grupy mięśniowe Twojego pływaka powinny być ukierunkowane na konkretne ćwiczenia siłowe. Pomaga to zapobiegać kontuzjom i utrzymywać jędrne ciało. Ćwiczenia siłowe mogą być ukierunkowane na mięśnie podstawowe, takie jak zginacze bioder, mięśnie brzucha, mięśnie skośne i mięśnie miednicy. Te obszary są również kluczowe dla rozwoju wytrzymałości i szybkości w wodzie.
Możesz również dodać ćwiczenia siłowe na suchym lądzie do swojej rutyny. Niektóre z tych ćwiczeń obejmują taśmy oporowe, mostki pośladkowe, podciąganie lat i pompki. Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie rdzenia i zwiększają ogólną siłę.
Ćwiczenia siłowe dla pływaków powinny być wykonywane co najmniej dwa razy w tygodniu. Ważne jest, aby zmieniać rutyny i prędkości, aby utrzymać mięśnie zaangażowane. Możesz również dodać hantle, aby dodać dodatkowe wyzwanie.
Przednie przysiady, martwy ciąg i przysiady z wyskoku to dobre ćwiczenia dla pływaków. Przednie przysiady wzmacniają łaty i ramiona, podczas gdy martwy ciąg zapewnia siłę pleców.
Podniesienie poziomu endorfin
Korzystanie z pływania jako części rutyny dbania o siebie może pomóc Ci poprawić nastrój i zmniejszyć stres. Pływanie jest formą ćwiczeń fizycznych, które uwalniają endorfiny – substancje chemiczne poprawiające samopoczucie, produkowane w mózgu.
Pływanie to rodzaj ćwiczeń aerobowych, które zwiększają przepływ krwi do mózgu. Poprawia to Twoją zdolność do skupienia uwagi i wyostrza koncentrację. Zwiększony przepływ krwi zwiększa również zaopatrzenie w tlen i glukozę, co wspomaga funkcje poznawcze i pamięć. Pływanie zwiększa również odporność organizmu, co pomaga zwalczać infekcje i łagodzi stres.
Pływanie sprzyja wzrostowi nowych komórek mózgowych, co przyczynia się do rozwoju pamięci i uczenia się. Nazywa się to neurogenezą hipokampową i zachodzi w obszarach mózgu, które zostały uszkodzone przez przewlekły stres. Ponadto pływanie pomaga usunąć nadmiar hormonów stresu i zwiększyć zdolność do radzenia sobie z lękiem.
Pływacy doświadczają również wzrostu ilości endorfin we krwi. Te substancje chemiczne są produkowane w mózgu i przyłączają się do określonych ośrodków nagrody, wyzwalając szczęśliwe uczucia i podnosząc nastrój.
Endorfiny mają zdolność zmniejszania stresu, niepokoju i bólu. Zwiększają również pewność siebie i obraz własnej osoby. Te poprawiające samopoczucie substancje chemiczne to świetny sposób na walkę z depresją i poprawę zdrowia psychicznego.
Pływanie sprzyja również uwalnianiu neuroprzekaźników, takich jak serotonina, która zmniejsza niepokój i pomaga zwalczać depresję. Te substancje chemiczne stymulują również wzrost nowych komórek mózgowych.
Poprawa poznania
Oprócz tego, że pływanie jest wspaniałą formą ćwiczeń, jest również skutecznym sposobem na poprawę poznania. Badania wykazały, że pływanie może poprawić pamięć, pamięć krótkotrwałą i długotrwałą, uwagę i elastyczność poznawczą. Korzyści z pływania są również widoczne u dzieci. Pływanie może pomóc dzieciom uczyć się szybciej i rozwijać umiejętności motoryczne brutto, takie jak koordynacja. Może również zmniejszyć lęk i depresję.
Pływanie stymuluje ścieżki mózgowe i zwiększa przepływ krwi. To zwiększa produkcję czynnika neurotroficznego pochodzącego z mózgu, białka, które pomaga naprawić komórki mózgowe. Promuje również wzrost nowych komórek mózgowych, co może pomóc w poprawie pamięci i uczenia się.
Badanie opublikowane w Physiological Reports wykazało, że pływanie ma korzystny wpływ na pamięć. Naukowcy testowali pamięć myszy i stwierdzili, że myszy miały lepszą pamięć po tym, jak pływały przez siedem dni. Badanie nie dostarczyło jednak wiarygodnego sposobu na określenie, czy zmiana w poznaniu była związana z zanurzeniem w wodzie, czy z pływaniem.
W innym badaniu stwierdzono, że pływanie poprawia poznanie u dzieci. Dzieci były oceniane pod kątem wielu różnych zadań poznawczych, w tym pamięci roboczej, funkcji wykonawczych i hamowania zachowań. W porównaniu z dorosłymi, dzieci wykazały znacząco lepsze wyniki we wszystkich testach poznawczych. W badaniu nie porównano jednak pływania z innymi ćwiczeniami aerobowymi.
W badaniu stwierdzono również, że dzieci, które wcześnie nauczyły się pływać, były w stanie osiągnąć poznawcze kamienie milowe wcześniej niż dzieci, które nie uczyły się pływać. Dzieci te poprawiły również swoje umiejętności wizualno-ruchowe.
Zmniejszone ryzyko urazu
Stosowanie prawidłowej formy pływania może pomóc Ci zmniejszyć ryzyko urazu. Jednak ryzyko urazu zależy również od rodzaju pływania, które uprawiasz. W rzeczywistości istnieje wiele różnych rodzajów urazów, które mogą wystąpić podczas pływania. Powinieneś być świadomy czynników ryzyka przed rozpoczęciem rutyny pływania.
Najczęstsze urazy związane z pływaniem dotyczą pleców i kolan. Urazy te są spowodowane powtarzającym się ruchem i brakiem równowagi mięśni. Odpowiednia rozgrzewka i rozciąganie mogą pomóc zmniejszyć ryzyko urazu.
Pływanie może również pomóc w odzyskaniu zdrowia po urazach. Jednak należy również skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem rutyny pływania. W zależności od rodzaju urazu, którego doświadczasz, możesz rozważyć program terapii pływackiej, aby zrehabilitować kontuzjowane części ciała. Certyfikowany trener może pomóc Ci opracować program, który zmniejszy ryzyko urazu i poprawi Twoją wydajność.
Urazy związane z pływaniem zdarzają się z powodu nadużycia lub niewłaściwej techniki. Podczas pływania powinieneś zawsze lekko zginać kolana i trzymać ramiona z tyłu. Należy również stosować odpowiednie techniki oddychania, aby zapobiec urazom szyi.
Należy również unikać pływania w czasie złej pogody lub w czasie pory deszczowej. Jeśli pływasz w krytym basenie, najlepiej jest podjąć dodatkowe środki ostrożności. Na przykład, powinieneś upewnić się, że masz odpowiednią widoczność, gdy dochodzisz do ściany. Ponadto należy zachować szczególną ostrożność, aby uniknąć przeszkód podczas pływania.
Świetne dla kobiet w ciąży
Podczas ciąży pływanie jest świetnym sposobem na utrzymanie ciała w ruchu. Jest to również dobry sposób na relaks i złagodzenie bólów ciała. Pływanie to także aktywność o niskim wpływie na organizm.
Ważne jest, aby kobiety w ciąży stosowały odpowiednie środki ostrożności podczas pływania. W szczególności, powinny one nosić odpowiedni strój kąpielowy i sprzęt do unoszenia się na wodzie. Powinny również zachować odpowiednie nawodnienie. Jeśli doświadczają jakichkolwiek objawów odwodnienia, powinny zasięgnąć porady lekarza.
Kobiety w ciąży powinny unikać pływania w ciepłych basenach. Powinny również unikać pływania w otwartej wodzie. Mogą one zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób przewodu pokarmowego. Ponadto pływanie w otwartej wodzie może narażać ciężarne na kontakt z innymi chorymi osobami. Powinny też unikać pływania w basenach, w których woda nie jest chlorowana.
Kobiety w ciąży powinny również unikać używania bardzo gorącej wody. Może to spowodować poronienie. Powinny też unikać pływania w jacuzzi lub innych miejscach z ciepłą wodą.
Kobiety w ciąży powinny unikać silnych ruchów skrętnych. Mogą one nadwyrężyć więzadła i mięśnie brzucha. Zamiast tego powinny pływać stylem, który jest łatwy dla stawów. Powinny również unikać nurkowania.
Kobiety w ciąży powinny również nosić wygodny strój kąpielowy. Powinny też stosować krem z filtrem przeciwsłonecznym. Zapobiega to poparzeniom słonecznym i uszkodzeniom skóry. Powinny również unikać picia napojów zawierających kofeinę. Powinny również unikać słodkich napojów.
Kobiety w ciąży powinny zawsze nosić ze sobą butelkę z wodą. Powinny również robić przerwy. Powinny również stopniowo wydłużać czas pływania.