Odpowiednio dobrany plan treningowy to doskonały sposób na poprawę kondycji oraz wzmocnienie mięśni całego ciała. Czasochłonne dojazdy na siłownię często sprawiają jednak, że po ciężkim dniu pracy nie mamy już siły ani ochoty na skuteczny trening siłowy. Warto wiedzieć, że o wydolność i siłę mięśni możemy zadbać nawet bez wychodzenia z mieszkania! Wystarczy jedynie solidny trening siłowy w domu, który możemy wykonać również bez specjalistycznego sprzętu. Co ważne, odpowiedni plan treningowy realizowany średnio 3 razy w tygodniu zapewnia szybki przyrost siły, a przy tym usprawnia metabolizm, a co za tym idzie, poprawia ogólne samopoczucie. Poznaj przykłady ćwiczeń siłowych, które pomogą Ci rozbudować masę mięśniową i wzmocnić kondycję organizmu! Oto propozycje zarówno dla profesjonalistów, jak i osób początkujących, które dopiero rozpoczynają przygodę z treningiem siłowym w warunkach domowych!
Spis treści
Czy da się trenować siłę bez sprzętu w domu?
Wiele osób wychodzi z założenia, że efektywny trening siłowy wymaga posiadania odpowiedniego sprzętu. Warto jednak pamiętać, że doskonałym sposobem, aby ćwiczyć w domu, jest wykorzystanie ciężaru własnego ciała. Pompki, przysiady, wykroki wykonywane w rozmaitych kombinacjach to przykłady świetnych ćwiczeń, które możemy wykonać wszędzie, również w domowym zaciszu. Co za tym idzie, absolutnie nie potrzebujesz sprzętu, aby wykonywać ćwiczenia siłowe w domu, nawet jeżeli planujesz wykonywać trening full body workout. Oczywiście podstawowe wyposażenie siłowni, takie jak hantle, gumy oporowe, czy specjalne maty do ćwiczeń z pewnością mogą okazać się bardzo przydatne, jednak również bez nich możemy wykonywać treningi w domu! W tym miejscu warto dodatkowo podkreślić, że ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała w większości przypadków wiążą się ze znacznie mniejszym ryzykiem kontuzji, aniżeli ciężkie treningi siłowe ze sztangą, czy profesjonalnym atlasem. Nawet jeżeli nie wykorzystujesz specjalistycznego sprzętu do ćwiczeń, pamiętaj, aby przed rozpoczęciem treningu wykonać rozgrzewkę. W ten sposób pobudzisz do pracy mięśnie całego ciała, dzięki czemu unikniesz przetrenowania, czy bolesnej w skutkach kontuzji.
Jaki jest potrzebny sprzęt do treningu siłowego w domu?
Jak wspomnieliśmy w poprzednim akapicie, trening siłowy w domu można wykonywać bez profesjonalnego sprzętu. Aby zwiększyć efektywność ćwiczeń, a co za tym idzie, przyspieszyć przyrost poszczególnych partii mięśni oraz wzmocnić wydolność organizmu, warto zaopatrzyć się w podstawowy ekwipunek, który przyda się podczas treningu. Absolutnie podstawowym narzędziem, które sprawdzi się przy każdym ćwiczeniu, jest specjalna mata, zwykle wykonana z tworzywa sztucznego. Jej główną zaletą jest fakt, że doskonale izoluje nasze ciało od twardej i zimnej podłogi, co jest szczególnie istotne podczas treningów wykonywanych w pozycji leżenia. Kolejny sprzęt, w który warto się zaopatrzyć to hantle lub sztangielki, najlepiej z możliwością dokładania dodatkowych ciężarków. Podstawowy trening w domu z hantlami obejmuje nie tylko ćwiczenia na mięśnie rąk, ale także przysiady z obciążeniem czy wzmacnianie pleców. W ramach ciekawostki wspomnijmy tylko, że hantle zawsze możemy zastąpić butelkami wody, które również zapewniają całkiem dobry chwyt, a przy tym cechują się masą, która doskonale sprawdzi się podczas treningów cardio z małym obciążeniem. Przydatnym akcesorium treningowym jest także guma oporowa, która ma za zadanie zwiększyć ciężar wysiłku, na przykład podczas przysiadów, czy ćwiczeń rozciągających.
Pompki
Jednym z prostszych, a przy tym najpopularniejszych ćwiczeń, które zawiera większość planów treningowych dla początkujących, jak i zaawansowanych, są pompki. To ćwiczenie wymaga jedynie odrobiny wolnej przestrzeni, dlatego idealnie sprawdzi się jako część treningu w domowych warunkach. Aby rozpocząć trening, przechodzimy do pozycji deski, rozstawiając dłonie na szerokość barków. Następnie angażując kolejne partie mięśniowe, obniżamy się w dół, aż do momentu, gdy klatka piersiowa dotknie podłogi. Gdy wrócisz do pozycji wyjściowej, możemy uznać, że pompka została wykonana poprawnie. Ten rodzaj ćwiczeń posiada dwie wersje, spośród których jedna jest przeznaczona do treningu siłowego dla kobiet, natomiast druga dla mężczyzn. W pierwszym przypadku trening wykonujemy, pozostawiając kolana w kontakcie z podłożem. Ten sposób daje mięśniom rąk oraz pleców odrobinę wytchnienia, jednak wiąże się z mniejszą efektywnością danego ćwiczenia. Drugi sposób wykonywania przysiadów jest nieco trudniejszy i wymaga uniesienia kolan, ustawiając w ten sposób ciało w pozycji deski. Pamiętajmy jednak o odpowiedniej przerwie na regenerację, którą należy zaplanować pomiędzy seriami. Rozsądnie dobierajmy także liczbę powtórzeń, która powinna być dostosowana do poziomu zaawansowania osoby trenującej. Ponadto musimy pamiętać, że każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki!
Przysiady oraz wykroki
Ćwiczeniem, które doskonale angażuje do pracy mięśnie nóg, są przysiady. Ten rodzaj treningu polega na uginaniu kończyn dolnych w kolanach. Ruch ciała rozpoczynamy z pozycji wyprostowanej, delikatnie uginając stawy kolejowe przy jednoczesnym wysuwaniu bioder do tyłu. W zależności od preferencji możemy dodatkowo wyciągnąć ręce daleko przed siebie, by zapewnić sobie lepszą równowagę. Co ważne, obecnie przysiady są jedną z najczęściej spotykanych części każdego planu ćwiczeń, co potwierdza, jak bardzo istotne jest ich regularne wykonywanie. Podobnie sytuacja kształtuje się w przypadku wykroków, które pomagają rozbudować uda oraz wyrzeźbić pośladki. Prawidłowo wykonany wykrok rozpoczynamy od pozycji stojącej, dokładnie prostując plecy i ustawiając stopy na szerokość bioder. Następnie wystawiamy jedną z nóg do przodu, przesuwając ją o około 150 centymetrów. Następnie schodzimy w dół, dotykając drugim kolanem podłoża, po czym wracamy z powrotem do pozycji pierwotnej. Ten krótki opis pokazuje, że również trening mięśni nóg swobodnie możemy wykonać w domu, a do osiągania najlepszych efektów wcale niekoniecznie potrzebne są profesjonalne cele treningowe składające się z ćwiczeń na siłowni pod okiem trenera personalnego. Co więcej, wraz z rozwojem poziomu zaawansowania możemy zwiększyć ciężar, na przykład poprzez wykorzystanie hantli. Przysiady oraz wykroki wykonywane z dodatkowym obciążeniem to sposób na szybkie budowanie masy mięśniowej, dzięki której mamy szansę zwiększyć siłę mięśni i poprawić kondycję organizmu!
Wyciskanie hantli w pozycji leżącej
Kolejnym ciekawym pomysłem, który często znajduje się w przykładowych planach treningowych, są ćwiczenia polegające na wyciskaniu ciężaru w pozycji leżącej. Podczas tego rodzaju treningu siłowego w domu warto wykorzystać specjalną matę do ćwiczeń, która zapewni większy nam o wiele większy komfort. W profesjonalnych warunkach, na przykład na siłowni, wyciskanie ciężaru wykonujemy na ławce treningowej lub specjalnym atlasie, jednak w domowym zaciszu odpowiednia, miękka mata będzie w pełni satysfakcjonującym podłożem treningowym. Sama specyfika ćwiczenia polega na podnoszeniu określonego ciężaru. W tym celu potrzebujemy hantli lub sztangi, które chwytamy i utrzymujemy w dłoniach na wysokości klatki piersiowej. Początkowy ruch zakłada uniesienie ciężaru do pozycji wyprostowanych rąk. Warto jednak pamiętać, by w końcowej fazie ruchu nie doprowadzić do przeprostu, który może skutkować bolesną kontuzją. W kolejnym etapie opuszczamy ciężar w dół, powracając w ten sposób do pierwotnej pozycji. Ten rodzaj ćwiczeń z hantlami lub innym obciążeniem możemy swobodnie wykonywać w domu, a w dodatku jego efektywność nie będzie nadmiernie odróżniać się od przykładowych treningów wykonywanych na siłowni. Wystarczy więc odpowiednia motywacja i koncentracja na ćwiczeniach typowo siłowych, by wkrótce obserwować dynamiczny przyrost obwodu mięśni naszego ciała!
Pasjonat sportu i zdrowego stylu życia, dzieli się swoją wiedzą na blogu york-fitness.pl. Dzięki praktycznym poradom i sprawdzonym wskazówkom inspiruje czytelników do aktywności fizycznej i dbania o formę na co dzień.